Sportvoeding wordt steeds vaker afgestemd op het individu. Daarbij groeit ook de aandacht voor de verschillen tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben een andere fysiologie en kunnen daardoor andere aandachtspunten hebben rond energie, herstel en micronutriënten. Toch betekent dat niet dat iedere vrouwelijke sporter automatisch een compleet ander voedingspatroon nodig heeft.
Vooral bij langdurige inspanning, intensieve trainingen en herstel na het sporten spelen voeding en hydratatie een belangrijke rol. SportvoedingWebshop ziet daarin verschillende aandachtspunten voor vrouwen.
Energie is meer dan alleen calorieën
Voor vrouwelijke sporters kan het verleidelijk zijn om sportvoeding vooral vanuit gewichtsbeheersing te bekijken. Minder eten en zo weinig mogelijk calorieën klinkt logisch wanneer afvallen een doel is, maar voldoende energie binnenkrijgen blijft belangrijk wanneer iemand regelmatig sport.
Bij langdurige inspanning gebruikt het lichaam zowel vetten als koolhydraten als energiebron. Naarmate de intensiteit stijgt, wordt de rol van koolhydraten groter. Vooral bij trainingen die langer duren kan het daarom lastig zijn om voldoende energie alleen uit een normale maaltijd te halen.
"Het gaat niet alleen om zo weinig mogelijk calorieën", is de visie van SportvoedingWebshop. "Een sporter moet vooral voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen om de training en het herstel te ondersteunen."
Hydratatie tijdens het sporten
Tijdens het sporten gaat niet alleen energie verloren. Door te zweten verliest het lichaam ook vocht en elektrolyten.
Bij langere trainingen kan daarom een sportdrank of een product met elektrolyten praktisch zijn. Een isotone sportdrank bevat vocht, koolhydraten en mineralen en is bedoeld om tijdens inspanning gemakkelijk te worden opgenomen.
Voor sporters die minder suiker willen gebruiken, zijn er ook producten zoals Hydrate Tabs. Deze kunnen in een bidon worden opgelost en zijn vooral gericht op vocht- en elektrolytenaanvulling.
Dat betekent overigens niet dat iedere training automatisch een sportdrank vereist. Bij een korte of rustige training is water vaak voldoende. De behoefte hangt af van de duur en intensiteit van de inspanning en de omstandigheden.
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij herstel
Na een training verschuift de aandacht van inspanning naar herstel. Eiwitten zijn daarbij belangrijk voor het behoud en herstel van spierweefsel.
Voor vrouwen die krachttraining, hardlopen, fietsen of andere sporten beoefenen, kan voldoende eiwit onderdeel zijn van een uitgebalanceerd voedingspatroon. Dat hoeft niet per se uit een shake te komen. Eiwitten zitten ook in gewone voedingsmiddelen zoals zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten en bepaalde plantaardige producten.
Een eiwitshake kan vooral praktisch zijn wanneer het lastig is om na een training snel een volledige maaltijd te eten.
SportvoedingWebshop heeft onder meer Diet Protein en Whey Isolaat in het assortiment eiwitten. Het verschil zit onder andere in de samenstelling en het voedingsprofiel.
"Een eiwitproduct moet vooral passen bij het doel van de sporter", aldus SportvoedingWebshop. "Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid eiwitten of dezelfde vorm van supplement nodig."
IJzer krijgt bij vrouwelijke sporters extra aandacht
Een voedingsstof die bij vrouwen relatief vaak onderwerp van gesprek is, is ijzer. Vrouwen die menstrueren verliezen maandelijks bloed en daarmee ook ijzer. Dat maakt voldoende ijzerinname extra relevant.
IJzer speelt een belangrijke rol bij het transport van zuurstof in het lichaam. Een tekort kan daarom gevolgen hebben voor onder meer vermoeidheid en het inspanningsvermogen.
Dat betekent niet dat iedere vrouwelijke sporter zomaar ijzersupplementen zou moeten gebruiken. Bij een vermoeden van een tekort is het verstandig dit eerst te laten beoordelen door een arts of diëtist.
Ook magnesium en vitamine D komen terug
Naast ijzer zijn er verschillende andere micronutriënten die belangrijk zijn voor sporters.
Magnesium draagt onder meer bij aan een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel. Vitamine D en calcium spelen een rol bij het behoud van normale botten en een goede spierfunctie.
Vooral bij sporters die veel trainen, is een volwaardig voedingspatroon daarom belangrijker dan het stapelen van allerlei supplementen.
De basis blijft volgens SportvoedingWebshop een combinatie van voldoende energie, eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en vocht.
Wanneer neem je sportvoeding?
Niet alleen wat iemand eet, maar ook wanneer kan relevant zijn. De timing verschilt uiteraard per sport en trainingsduur, maar als algemene richtlijn kan worden gedacht aan drie momenten.
Voor de training kan een lichte maaltijd of snack helpen om de energievoorraad aan te vullen. Denk bijvoorbeeld aan een banaan, muesli of een lichte energiereep.
Tijdens langere trainingen kan de nadruk verschuiven naar vocht, elektrolyten en – afhankelijk van de duur en intensiteit – koolhydraten. Een isotone sportdrank of Hydrate Tabs kan dan praktisch zijn.
Na de training staat herstel centraal. Een eiwitrijke maaltijd of shake kan helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Nieuwe sportvoeding eerst uitproberen
Een advies dat voor eigenlijk iedere sporter geldt: probeer nieuwe producten niet voor het eerst uit tijdens een wedstrijd.
Een gel, sportdrank of eiwitproduct kan theoretisch goed passen bij een bepaalde training, maar de praktijk kan anders uitpakken. De smaak, structuur en hoeveelheid voeding die iemand verdraagt, verschillen per persoon.
"Test nieuwe sportvoeding altijd eerst tijdens een normale training", adviseert SportvoedingWebshop. "Zo weet je vooraf wat voor jou werkt en voorkom je verrassingen op een wedstrijddag."
Vrouwen hebben niet automatisch andere sportvoeding nodig
Hoewel er duidelijke fysiologische verschillen tussen mannen en vrouwen bestaan, is het te eenvoudig om te stellen dat vrouwen een volledig eigen categorie sportvoeding nodig hebben.
De behoefte blijft afhankelijk van onder meer de sport, trainingsduur, intensiteit, lichaamsgewicht, voedingspatroon en persoonlijke doelen.
Voor een vrouwelijke marathonloper ligt de nadruk bijvoorbeeld anders dan voor iemand die drie keer per week aan krachttraining doet. Ook iemand die wil afvallen heeft andere aandachtspunten dan een topsporter die maximale prestaties nastreeft.
De ontwikkeling van sportvoeding voor vrouwen lijkt daarom vooral te draaien om meer persoonlijke afstemming, in plaats van één standaardaanpak voor iedere vrouwelijke sporter.
En juist daar ligt volgens SportvoedingWebshop de belangrijkste stap: niet beginnen met het product, maar met de vraag wat het lichaam tijdens en na het sporten daadwerkelijk nodig heeft.