Voel je in de ochtend of middag vaak trek, of wil je na de training iets vullends dat je energie geeft? Eiwitrijke snacks zijn perfect hiervoor. Ze zorgen voor langdurige verzadiging en helpen je lichaam ondersteunen. Hieronder 15 ideeën die je makkelijk meeneemt onderweg.
1. Proteïnesmoothie
Mix je favoriete eiwitpoeder met fruit, groenten en vocht — ideaal voor of na een workout.
2. Hüttenkäse (cottage cheese)
Ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram. Lekker met fruit zoals banaan, bessen of meloen. Soms al zoet genoeg zonder extra toevoegingen.
3. Eiwitshake
Een scoop eiwitpoeder gemengd met melk of plantaardig alternatief, eventueel gecombineerd met ijs of koffie, geeft een snelle eiwitboost.
4. Pompoenpitten
Een handje pompoenpitten levert al snel zo’n 10-12 gram eiwit. Lekker als topping op yoghurt of gewoon los als snack.
5. Notenboter met groente of fruit
Denk aan cashew-, amandel- of walnotenboter op selderij, appel of crackers. Een goede combinatie van vetten én eiwit.
6. Mini-quesadilla
Gebruik volkoren tortilla’s, zwarte bonen, verse tomaat en bijvoorbeeld wat cottage cheese. Even opwarmen, in folie verpakken en meenemen.
7. Gemengde noten
Een zakje met noten is superhandig en vullend. Combineer met wat gedroogd fruit als je van zoet houdt.
8. Eiwitreep
Als je weinig tijd hebt, is een eiwitreep een prima keuze. Goed voor onderweg of als tussendoortje.
9. “Chunky Monkey-shake”
Blend banaan, pindakaas en chocolade-(plantaardige) melk of melk naar keuze met ijs — romig én eiwitrijk.
10. Hummus met groentesticks
Neem hummus in een potje mee en combineer met wortel, selderij of komkommer. Lekker, voedzaam en vullend.
11. Gekookt ei
Simpel, voedzaam én makkelijk voor te bereiden. Gekookte eieren kun je prima meenemen.
12. Banaan met pindakaas
Een volkoren cracker of rijstwafel besmeerd met pindakaas en plakjes banaan is een snelle en smakelijke combi.
13. Banaan-/ei-pannenkoekjes
Vooraf bakken, meenemen in een bakje. Goed als tussendoortje of licht ontbijt.
14. Griekse yoghurt met toppings
Griekse yoghurt bevat relatief veel eiwitten. Voeg fruit, noten of granola toe voor extra smaak en bite.
15. Overnight choco-oats
Meng havermout, melk (koemelk of plantaardig), eiwitpoeder en – indien gewenst – wat walnoten. Laat dit een nacht in de koelkast staan: ’s ochtends klaar om te pakken.
Tips om je snacks goed te bewaren en mee te nemen
- Gebruik kleine bakjes of potjes die luchtdicht zijn, zodat dingen zoals yoghurt of hummus niet lekken.
- Zorg dat gekoelde items zoals yoghurt of ei in een koele-box of insulated tas gaan als je ze de hele dag meeneemt.
- Maak snacks van tevoren klaar zodat je ’s ochtends niet hoeft te stressen.
Veelgestelde vragen over eiwitrijke snacks
1. Waarom zijn eiwitrijke snacks belangrijk?
Eiwitten zorgen voor een langer verzadigd gevoel en ondersteunen spierherstel na inspanning. Ze zijn daarom ideaal voor sporters en voor iedereen die gezonde keuzes wil maken tussendoor.
2. Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Dat hangt af van je leeftijd, gewicht en activiteitenniveau. Gemiddeld wordt voor volwassenen zo’n 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangeraden. Sporters of mensen die spiermassa willen opbouwen hebben vaak meer nodig.
3. Kan ik te veel eiwit binnenkrijgen?
Voor de meeste gezonde mensen is een hogere eiwitinname geen probleem, zolang het deel uitmaakt van een gebalanceerd dieet. Bij bestaande nierproblemen kan te veel eiwit wel belastend zijn.